SUA SAÚDE COM DOUTOR ELENILSON LIBERATO - LISTA DE ALIMENTOS RICOS EM FIBRA

Um dos pilares para ter uma boa saúde é a qualidade da nossa alimentação. Porém, ter uma dieta adequada não consiste apenas em reduzir o consumo de calorias, açúcares e gorduras, mas também em aumentar a ingestão dos itens que oferecem aquilo que o organismo precisa, como os alimentos ricos em fibras. Esses compostos não são absorvidos pelo corpo, sendo eliminados depois de passar pelo trato digestivo. Apesar disso, as fibras são essenciais para o bom desempenho das funções gastrointestinais e para a prevenção de diversas doenças.

Tipos de fibras

Existem dois tipos principais de fibras: as solúveis e as insolúveis. As fibras solúveis são aquelas que têm uma alta capacidade de absorver água, de modo que, ao chegar ao intestino, elas se expandem e formam um gel. As fibras insolúveis, por sua vez, não se dissolvem na água, sendo eliminadas intactas depois de passar por todo o sistema gastrointestinal. A partir dessas características, esses nutrientes exercem suas diferentes funções no organismo.

Benefícios dos alimentos ricos em fibras

A ingestão diária de fibras oferece diversos benefícios em relação à manutenção ou à perda de peso, ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças. 

Conheça os principais:

Manutenção do peso: ao se expandir e formar um gel no estômago, as fibras solúveis conferem uma maior sensação de saciedade, que se prolonga por mais tempo. Assim, a pessoa fica menos suscetível a “beliscar” entre as refeições, o que ajuda na manutenção ou na perda de peso;

Combate à prisão de ventre: quando consumidas junto com a quantidade ideal de água, as fibras insolúveis estimulam os movimentos intestinais e aumentam o volume do bolo fecal, o que facilita a eliminação dos resíduos e previne a constipação;

Controle da diabetes: as fibras retardam a absorção da glicose pelo intestino, de forma que o açúcar em excesso é eliminado em vez de ser transferido para o sangue, evitando que a glicemia suba demais;

Controle do colesterol e dos triglicerídeos: assim como acontece com a glicose, as fibras também diminuem a absorção das gorduras pelo intestino, contribuindo para um perfil lipídico saudável e para a prevenção de doenças cardiovasculares;

Regulação da microbiota intestinal: as fibras favorecem o crescimento das bactérias benéficas e inibem a proliferação dos microrganismos causadores de doenças, evitando a formação de substâncias tóxicas;

Prevenção do câncer colorretal: ao reduzir o crescimento das bactérias maléficas e da produção de substâncias prejudiciais ao intestino, as fibras contribuem para a prevenção do colorretal e outros tumores nessa região.

Para aproveitar todos esses benefícios, indica-se consumir de 20 a 30 gramas de fibras todos os dias, sempre acompanhados por pelo menos dois litros de água – sem a ingestão de líquidos, as fibras podem acabar causando prisão de ventre.

DOUTOR ELENILSON LIBERATO 

Alimentos ricos em fibras

As fibras são encontradas em alimentos de origem vegetal, incluindo verduras, legumes, frutas, castanhas e cereais integrais – itens que também são ricos em vitaminas, minerais e outras substâncias importantes para a manutenção de uma boa saúde.

Conheça os principais alimentos ricos em fibras e a quantidade desse nutriente presente em uma porção de 100 gramas:

1. GRÃOS E FARINHAS

Farinha de centeio integral: 15,5 gramas

Pipoca: 14,3 gramas

Aveia: 9,1 gramas

Feijão carioca: 8,5 gramas

Feijão preto: 8,4 gramas

Farofa de mandioca temperada: 7,8 gramas

Feijão fradinho: 7,5 gramas

Farinha de mandioca torrada: 6,5 gramas

Farinha de milho amarela: 5,5 gramas

Feijoada: 5,1 gramas

Farinha de rosca: 4,8 gramas

Arroz integral: 2,7 gramas

2. FRUTAS, LEGUMES E VERDURAS

Ervilha em vagem: 9,7 gramas

Caqui-chocolate: 6,5 gramas

Abacate: 6,3 gramas

Goiaba: 6,2 gramas

Couve-manteiga refogada: 5,7 gramas

Pera: 5,5 gramas

Ameixa: 4,5 gramas

Brócolis cozido: 3,4 gramas

Maçã: 4,4 gramas

Uva-passa: 3,6 gramas

Cenoura crua: 3,2 gramas

Banana: 3,1 gramas

Laranja: 3,1 gramas

Morango: 3,0 gramas

3. CASTANHAS E SEMENTES

Linhaça: 33,5 gramas

Pinhão cozido: 15,6 gramas

Gergelim: 11,9 gramas

Amêndoa torrada salgada: 11,6 gramas

Castanha-do-pará: 7,9 gramas

Amendoim torrado salgado: 7,8 gramas

Nozes: 7,2 gramas

Castanha-de-caju: 3,7 gramas

A partir desta lista de alimentos ricos em fibras, fica mais fácil saber o que incluir no seu prato para atingir a quantidade diária recomendada desse nutriente. Não se esqueça de tomar bastante água para aproveitar todos os benefícios que as fibras trazem para a saúde.